Bebidas naturales

Las frutas y verduras recién exprimidas son alimentos muy nutritivos para incluir en cualquier dieta. Rápidos de asimilar y absorber, los jugos naturales son una excelente fuente de vitaminas y minerales, en especial de betacarotenos, vitamina C y potasio.
Con la ayuda de las vitaminas - A, E y C- , el cuerpo lucha contra los radicales libres. Y los cítricos, kiwi, frutilla y verduras de hojas verde encabezan las legiones antioxidantes. Para que sean más eficaces, lo mejor es consumirlos recién hechos porque la vitamina C, al ponerse en contacto con el oxígeno pierde algunas de sus propiedades.
Los jugos limpian el cuerpo desde adentro. Contienen sustancias bioactivas que ayudan en la prevención de afecciones cardíacas y cerebrales. Mejoran la vista, el trabajo muscular - incluyendo el corazón, el funcionamiento renal e intestinal y previenen la hipertensión arterial. La piel luce sana, las uñas más fuertes y el pelo más brillante.

Adelgazantes

Jugo de pomelo y zanahoria:
- 100 ml. de jugo de pomelo
- 100 ml. de jugo de zanahoria
- 50 ml de yogur
- 1 cucharada de germen de trigo

Propiedades
185 calorías _ 3,2 mg de beta carotenos _ 59 mg de vitamina C _ 28 mg de vitamina E


Jugo de tomates y especias
- 100 gr de zanahoria
- 100 ml de jugo de tomates
- 50 mg de yogur natural
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de germen de trigo
- 1 pizca de sal y pimienta
- 1 cucharada de perejil picado

Propiedades
165 calorías _ 7,3 mg de beta carotenos _ 44 mg de vitamina C _ 29 mg de vitamina E


Jugo de espinaca
- 100 gr de espinaca cruda y bien picada, no hervida ni pasada por la licuadora

- 50 ml de jugo de naranja
- 1 Cucharada de germen de trigo

Propiedades
130 calorías _ 4,9 mg de beta carotenos _ 74 mg de vitamina C _ 30 mg de vitamina E

Tensión Premenstrual
La TPM afecta a la mayoría de las mujeres, de una a dos semanas antes del inicio de la menstruación. Los síntomas son cólicos, irritabilidad, sensibilidad en las mamas e insomnio, que se deben al desequilibrio hormonal, niveles excesivos de estrógeno y niveles bajos de progesterona. – fórmula Prof. Lelington

• ½ banana

• 1 vaso de agua de coco

• 1 cucharada de sopa de leche de soja
Modo de preparación:

Licuar, tomar 2 veces al día.

Dosis recomendada: tomar tres veces al día, aproximadamente quince días antes de la menstruación.

Circulación sanguínea

Jugo de kiwi con papaya

2 vasos de agua

3 kiwis sin cáscara

1 mamón papaya médio (sin semillas)
Modo de preparación:

Licuar y endulzar

Jugo de kiwi com manzana

4 kiwis

2 manzanas maduras

Endulzar a gusto
Modo de preparación:

Pele los kiwis y las manzanas y corte en pedazos. Coloque en la procesadora y extraiga el jugo puro. Sirva inmediatamente.

Estimulante cerebral, afrodisíaco y energético

50 cc de jarabe de guaraná

20 grs. de polvo de ginkgo Biloba

200 cc de agua

200 cc de agua de coco

Cubos de hielo
Modo de preparación: Licuar y tomar.

Progresar en Powerlifting

Jesse Jobes, es un powerlifter que no destaca en la competición, pero, nos trae esta rutina. Recuerda que se tienen que trabajar los abdominales todos los días de entrenamiento y hay que hacer cada repetición con una técnica perfecta, tratando de llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio (mismo peso en todas las series)

Día 1 - Press de Banca
Press de Banca - 5 x 5
Press con mancuernas - 3 x 10
Press Francés - 3 x 10
Flexiones de brazos - 3 x 10
Elevaciones laterales - 3 x 10
Remo horizontal con barra - 4 x 10

Día 2 - Sentadilla
Sentadillas - 5 x 5
Curl de piernas acostado - 3 x 10
Hiperextensiones - 4 x 10
Extensión de talones - 5 x 10

Día 3 - Auxiliares de Press de Banca
Press de Banca Inclinado o Press de Banca declinado - 3 x 8 (alterna cada semana)
Extensión alternada de los codos con mancuerna - 3 x 10
Flexiones de brazos - 3 x 10
Polea al pecho - 4 x 10
Remo al cuello - 3 x 10

Día 4 - Peso Muerto
Peso muerto - 5 x 5
Powercleans - 3 x 5
Peso muerto, piernas semirrígidas - 3 x 8
Hiperextensiones - 4 x 10

Rutina de Jesse Jobs para progresar en powerlifting

Rutina de iniciación al Powerlifting

Está diseñado para aquéllos que nunca han practicado powerlifting y el objetivo principal es el aprendizaje de la técnica, por lo que se hace un trabajo preferente sobre los tres levantamientos. El objetivo secundario, aunque también importante, es el fortalecimiento general del aspirante a levantador. La duración de la rutina será de seis meses y se empleará el método de repeticiones, con el que se selecciona la carga en función al número de repeticiones marcado.

Para los levantamientos (Sentadilla, Press de Banca y Peso Muerto):

Durante dos meses se escogerá una carga que permita hacer tres series de cinco repeticiones con una técnica correcta y sin errores graves. Una vez logrado se aumenta el peso de la barra, un 5% puede ser suficiente y nunca más.

En los próximos dos meses se trabajará para conseguir tres series de cuatro repeticiones. El incremento de la carga permitirá lograr un mínimo de tres repeticiones en la primera serie y no menos de dos en las restantes.
En el mes siguiente, el objetivo será conseguir tres series de tres repeticiones. El incremento de peso debe permitir un mínimo de tres series de dos repeticiones.
Para finalizar, en el último mes el objetivo será tres series de dos repeticiones. El mínimo a conseguir, al aumentar la carga debe ser tres series de una.
Para los ejercicios especiales y auxiliares el entrenamiento se puede dividir en tres períodos de dos meses cada uno. Para el primero la secuencia puede ser 3 series de 8 a 10 repeticiones; para el segundo, 3 de 6 a 8; y para el tercero, 3 de 4 a 6.
De acuerdo con lo anterior, la rutina de entrenamiento sería la siguiente:

Lunes
Estiramientos
Sentadilla (técnica de competición)
Sentadilla barra alta
Peso muerto con piernas rectas
Abdominales y cintura
Estiramientos

Martes
Estiramientos
Press de Banca (técnica de competición)
Press de Banca con mancuernas
Press Militar sentado
Tríceps en polea
Press Cerrado
Estiramientos

Jueves
Estiramientos
Sentadilla (técnica de competición), 60% de la carga del lunes
Peso Muerto (técnica de competición)
Encogimiento de hombros
Jalón en polea
Abdominales y cintura
Estiramientos

Viernes
Igual que el martes pero con las cargas al 80%

En todo momento hay que tener en mente que el aprendizaje de la técnica es lo más importante. No hay que forzar una repetición si ello conlleva un serio deterioro de la ejecución correcta del movimiento. A lo largo de este período sería conveniente que el aspirante a levantador aprendiese los fundamentos del reglamento, como, por ejemplo, las señales que le va a dar el juez central en cada levantamiento, así como las causas de descalificación de éstos.

15-16 años es una edad apropiada para empezar con este programa, aunque es perfectamente válido para deportistas de más edad.

Rutina de Lucio Doncel, ex-Powerlifter y entrenador nacional.

Powerlifting

Powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: el press de banca, las sentadillas y el peso muerto. El peso máximo levantado en cada acontecimiento suma para la cuenta final. Las primeras competiciones de powerlifting moderno comenzaron en la década de 1960 y es para hombres y mujeres. El peso y el tamaño varían en este deporte, y así hay cuerpos grandes como el de Scot Mendelson, el campeón del banco plano; y diminutos como Lamar Gant destacado en el peso muerto.

A diferencia de la halterofilia de las olimpíadas, donde los movimientos son desde el piso hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza.

Sentadilla
La sentadilla uno de los tres movimientos que integran el Powerlifting, así mismo es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.
La ejecución del movimiento es la siguiente:
La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

Press de Banca
Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el entrenamiento con pesas como un ejercicio para el pecho, el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la baja directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores), pero existe una variación para el tríceps. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales - aquí se reduce mucho el rol de los pectorales.

Peso Muerto
El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta arriba con los brazos extendidos. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting. El record mundial de peso lo tiene el Powerlifter Andy Bolton con 456 kg en noviembre de 2006 superando el record de Oleksandr Pekanov de 454 kg.
La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Este debe colocarse mirando la barra y flexionando sus piernas se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros, luego siempre mirando hacia el frente empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia adentro.

Dieta hepatoprotectora

Ya que siempre estamos hablando de nutrición me pareció bueno agregar esta dieta. Sirve para desintoxicar el hígado después de un atracón el fin de semana, para los que usamos mucha proteína, cuando se toman suplementos y/o complementos.
"El hígado puede ser el causante de dolor de cabeza, abdomen distendido e hinchado, diarrea o vómitos, pero también la vesícula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos nutrientes.
Si el problema es sólo el hígado, primero se debe hidratar y limpiar. Hay que beber líquido en abundancia, no muy frío porque puede producir dolor: agua, té, caldos de verdura colados y agua de cocción de arroz o de frutas. Cuando los síntomas disminuyen, se pueden comer purés de fruta cocida y tamizada (manzanas, pera, membrillo, banana bien madura, duraznos, damascos). Luego, incorporar otros alimentos en seis comidas diarias (cuatro principales y dos colaciones, una a la mañana y otra a la tarde).

Se deben elegir de esta lista:
Leche y yogur descremados en pequeñas cantidades. Quesos descremados untables, port salut (sin gratinar ni calentar).
Carnes: pollo hervido sin piel ni grasa. Pescado magro hervido. Después, si se desean, carnes rojas bien magras, picadas y asadas sin grasa, y carnes blancas horneadas. Nada de mariscos, cerdo, cordero, vísceras, fiambres o embutidos.
Huevo: sólo la clara en revueltos de verdura, o soufflé.
Zapallo, zanahoria, remolacha, zapallitos, sin piel ni semillas y cocidos; chauchas sin hilos ni porotos, papa (primero en puré y luego hervida en trozos). Más tarde agregar palmitos, acelga hervida y bien picada y zanahoria rallada.
Harinas de trigo, maicena, arroz blanco, polenta y fideos de sémola.
Frutas: aparte de las mencionadas (en purés y compotas cocidas), seguir con duraznos y peras en almíbar, manzana rallada y pelada. Evitar los cítricos. No comer melón, sandía, ananá, frutillas, higos, frutas secas ni deshidratadas.
Aceites: en poca cantidad y crudos como condimentos, mejor de uva o de maíz.
Sí a los dulces de membrillo, zapallo y batata, mermeladas de frutas permitidas y jaleas. No comer legumbres, rabanitos, coliflor, repollo, cebolla ni ajo. Prohibido el dulce de leche.
Galletitas de agua en bajas calorías, vainillas, bay biscuit, tostadas blancas y grisines con moderación.
Las infusiones como el té y el mate cocido son adecuadas, no así el mate cebado y el café. El cacao, el chocolate y el alcohol están prohibidos ya que son muy perjudiciales para el hígado.
Elegir los condimentos más suaves, como el laurel, el orégano, la vainilla, la canela y el tomillo."